Bolesti krku mohou být vážným problémem, který může výrazně ovlivnit kvalitu života. Abychom vám pomohli vypořádat se s tímto problémem, náš tým odborníků v oblasti kineziologie a fyzioterapie připravil soubor deseti cviků pro zmírnění bolesti krku. Tyto cviky jsou navrženy tak, aby cíleně působily na klíčové svalové skupiny, které jsou často příčinou nepohodlí v krku. Jsou jednoduché na provedení a vhodné pro lidi všech věkových kategorií a fyzické kondice.
1. Protahování krku pomocí ručníku
Dlouhé sezení a špatné držení těla často vedou k bolestem a ztuhlosti krku. Protahování krku pomocí ručníku je skvélé pro jemné, ale účinné protažení krčních svalů, což pomáhá zlepšit pohyblivost a snížit bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování krku pomocí ručníku
1Posaďte se vzpřímeně na židli. Ručník podélně srolujte do role.- 2Omotejte ručník kolem krku tak, aby jeho konce visely před vámi.
- 3Překřižte ruce a uchopte protilehlé konce ručníku. Levá ruka drží pravý konec a pravá ruka levý konec.
- 4Jednou rukou táhněte konec ručníku dolů. Druhou rukou zvedněte konec ručníku do výšky uší a táhněte ho opačným směrem. Zadržte protažení.
2. Protahování předních krčních svalů
Napětí v předních krčních svalech je častým důsledkem dlouhého sledování zařízení. Protahování těchto svalů je klíčové pro prevenci bolesti a zlepšení držení těla, což pomáhá udržovat zdraví krku dlouhodobě.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování předních krčních svalů
- 1Cvičení začněte s uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Zakloňte hlavu dozadu a podívejte se ke stropu. Vraťte hlavu do výchozí polohy.
3. Protahování zadních krčních svalů
Bolesti v zadní části krku jsou časté u lidí, kteří tráví hodně času v neaktivních polohách. Protahování zadních krčních svalů pomáhá zmírnit tyto bolesti a zlepšit pružnost, což je klíčové pro zdraví krku.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování zadních krčních svalů
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Nakloňte hlavu dopředu a podívejte se směrem k zemi. Poté vraťte hlavu do výchozí polohy.
4. Rotace krku
Omezená pohyblivost a bolesti při otáčení hlavy jsou často důsledkem napětí v krčních svalech. Pravidelný trénink rotace krku může výrazně zlepšit rozsah pohybu a snížit riziko zranění.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace krku
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Otočte hlavu na jednu stranu a držte pohyb, poté vraťte hlavu zpět do neutrální polohy.
- 3Otočte hlavu na druhou stranu a držte pohyb, poté vraťte hlavu zpět do neutrální polohy.
5. Boční ohyb krku
Napětí a bolesti na stranách krku jsou často důsledkem nerovnoměrného zatížení. Boční ohyb krku je skvélé pro uvolnění těchto svalů a zlepšení pružnosti, což pomáhá vyvážit svalové napětí.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Boční ohyb krku
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Nakloňte hlavu na jednu stranu a poté ji vraťte zpět do neutrální polohy.
- 3Nakloňte hlavu na druhou stranu a opět ji vraťte zpět do neutrální polohy.
6. Zatažení brady zpět v sedu
Předkloněná pozice hlavy způsobená dlouhým sezením může vést k bolesti krku. Zatažení brady zpět během sezení pomáhá korigovat tuto pozici, posiluje krční svaly a snižuje bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Zatažení brady zpět v sedu
- 1Sedněte si vzpřímeně s rovnou páteří.
- 2Dotkněte se brady prstem.
- 3Pohybujte bradou od prstu, čímž ji posunete zpět. Držte protažení.
7. Protahování prsních svalů v úhlu
Sklopené držení těla způsobuje napětí v prsních svalech. Protahování prsních svalů v úhlu je efektivní způsob pro uvolnění těchto svalů, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti v ramenou.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování prsních svalů v úhlu
- 1Postavte se do rohu. Cvik lze také provádět s využitím dveří.
- 2Položte ruce na zeď, přičemž lokty by měly být přibližně ve výšce ramen.
- 3Jeden krok dejte vpřed.
- 4Tlačte prsa směrem ke zdi, dokud nepocítíte protažení v zádech a prsou.
8. Protažení zdvihacích svalů lopatky
Bolesti v oblasti zdvihacích svalů lopatky jsou časté při dlouhém sezení. Protažení těchto svalů uvolňuje napětí v této oblasti, zlepšuje pohyblivost krku a ramen a zmírňuje bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protažení zdvihacích svalů lopatky
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Jednou rukou se chytněte lopatky.
- 3Druhou rukou uchopte vrchol hlavy a jemně ji tlačte diagonálně dolů směrem 45°.
9. Protahování skalénových svalů
Napětí v skalénových svalech může způsobit bolesti a omezený pohyb krku. Protahování těchto svalů je klíčové pro zmírnění bolesti a zlepšení pohyblivosti, což je zvláště důležité pro lidi, kteří tráví hodně času v statických pozicích.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování skalénových svalů
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny a hlavou v neutrální poloze.
- 2Položte ruku nad klíční kost.
- 3Otočte hlavu opačným směrem a podívejte se nahoru, dokud nepocítíte, jak se svaly protahují. Držte tuto pozici 30 sekund a poté vyměňte strany.
10. Protahování horních trapézových svalů
Napětí a bolesti v horní části trapézových svalů jsou časté u lidí, kteří tráví hodně času v napjatých pozicích. Protahování horních trapézových svalů pomáhá uvolnit tyto svaly, zmírnit bolest a zlepšit celkovou pohyblivost krku a ramen.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování horních trapézových svalů
- 1Cvik začněte se uvolněnými rameny, vzpřímeným postojem a hlavou v neutrální poloze.
- 2Položte ruku pod stehno, abyste na ní seděli.
- 3Druhou rukou uchopte vrchol hlavy a jemně ji táhněte na stranu, dokud nepocítíte protažení v krční svalovině, a setrvejte v této pozici.
