Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších zdravotních problémů u dospělých. Více než 80 % lidí starších 30 let zažije během života nějakou formu bederní bolesti. Mezi nejběžnější příčiny patří špatné držení těla, dlouhé sezení, nesprávné zvedání těžkých břemen, nedostatek pohybu nebo nadměrná zátěž při cvičení. Sportovci, kancelářští pracovníci i lidé s muskuloskeletálními problémy jsou obzvlášť ohroženi.
Tyto cviky jsou navrženy tak, aby posílily svaly bederní oblasti a středu těla, čímž se zlepší stabilita páteře a sníží tlak na klouby. Posílením a lepší kontrolou svalů dochází ke zlepšení držení těla a snížení rizika zranění. Postupem času mohou tyto přínosy vést k menší bolesti, větší volnosti pohybu a aktivnějšímu, zdravějšímu životnímu stylu.
Pravidelné provádění těchto cviků vám pomůže předcházet recidivám, zůstat v kondici a cítit se každý den silněji.
1. Mostování
Mostování je jednoduché, ale účinné cvičení, které pomáhá posílit spodní část zad a zlepšit stabilitu pánve. Pravidelné cvičení může zmírnit bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Mostování
1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi.- 2Ruce položte podél těla a poté zvedněte boky tak vysoko, aby byl trup úplně vyrovnaný, a poté je pomalu spusťte zpět na zem.
2. Mrtvý brouk
Mrtvý brouk je skvělé stabilizační cvičení na posílení hlubokých břišních svalů a podporu dolní části zad. Pomáhá zlepšit kontrolu trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Mrtvý brouk
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Otočte boky tak, aby byla dolní část zad vyrovnaná se zemí.
- 2Zatímco se snažíte udržet rovná záda, zvedněte současně jednu ruku a protilehlou nohu od země.
- 3Opakujte cvik na druhé straně.
3. Extenze kyčlí vleže na břiše
Toto jednoduché cvičení vleže na břiše pomáhá posílit hýždě a stabilizovat dolní část zad. Je vhodné i pro rehabilitaci.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Extenze kyčlí vleže na břiše
- 1Lehněte si na břicho. Zatlačte prsty na nohou směrem k sobě.
- 2Natahněte nohu v koleni, poté ji zvedněte asi 4 cm nad zem a pomalu ji spusťte zpět na zem.
- 3Vyměňte strany.
4. Modifikované prkno
Modifikované prkno je efektivní, šetrný způsob, jak posílit jádro a stabilizovat dolní část zad. Vhodné i pro začátečníky nebo po úrazech.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Modifikované prkno
- 1Položte lokty na zem, vyrovnejte záda a stáhněte hýžďové svaly, poté setrvejte v této pozici.
5. Modifikované boční prkno
Modifikované boční prkno pomáhá zlepšit stabilitu trupu, aktivovat šikmé břišní svaly a ulevit od bolesti v bedrech. Vhodné i pro začátečníky.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Modifikované boční prkno
- 1Lehněte si na zem a postavte se do boční pozice. Pokrčte nohy v kolenou a opřete se o zem loktem.
- 2Opřete se o loket, snažte se vyrovnat záda a stáhněte hýžďové svaly.
6. Plavec na břiše
Plavec na břiše je výborný cvik pro zpevnění horní části zad, ramen a zlepšení držení těla. Pomáhá při bolestech zad z dlouhého sezení.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Plavec na břiše
- 1Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe.
- 2Pomalu zvedněte jednu ruku a současně protilehlou nohu.
- 3Pomalu spusťte zpět na zem a cvik opakujte na druhé straně.
7. Protažení opačné paže a nohy v kleku
Cvik na protažení opačné paže a nohy v kleku posiluje hluboké svaly trupu, zlepšuje stabilitu a podporuje zdravé držení těla.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protažení opačné paže a nohy v kleku
- 1Postavte se na všechny čtyři. Narovnejte záda a udržujte boky v neutrální poloze.
- 2Zvedněte nataženou ruku přímo před sebe a současně zvedněte protilehlou nohu, která je také natažená.
- 3Pomalu spusťte ruku a nohu zpět na zem a vyměňte strany.
8. Pánevní náklon vleže
Pánevní náklon vleže je jemné, ale účinné cvičení zaměřené na zpevnění jádra, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pánevní náklon vleže
- 1Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
- 2Vyrovnejte záda s podlahou tím, že vtáhnete boky dovnitř. Představte si, že někdo drží ruku pod vašimi bedry a vy se snažíte ji zády přitlačit k zemi.
9. Náklon pánve
Cviky na náklon pánve se švýcarským míčem pomáhají zlepšit kontrolu pohybu pánve, posilují jádro a ulevují od bolesti dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Náklon pánve
- 1Posaďte se na míč a pokrčte kolena do úhlu 90°, jako byste seděli na židli.
- 2Mějte vzpřímená a rovná záda. Pomalu zvedněte jednu nohu asi 4 cm od země a poté ji spusťte zpět na zem.
10. Flexe kyčlí s gymnastickým míčem
Toto cvičení zlepšuje sílu ohýbačů kyčlí a aktivuje hluboký stabilizační systém s využitím gymnastického míče. Skvělé pro rovnováhu a kontrolu pohybu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Flexe kyčlí s gymnastickým míčem
- 1Posaďte se na míč s boky a koleny přibližně v pravém úhlu.
- 2Držte záda rovná a vzpřímená, zvedněte koleno směrem ke stropu pomalým zvednutím jedné nohy asi 7–10 cm od země. Pomalu vraťte nohu zpět dolů.
- 3Poté opakujte na druhé straně.
