0

7 Cviků na bolesti zad, které můžete provádět vsedě

Objevte jednoduché cviky v sedě, které uleví od bolesti zad a zlepší vaši pohyblivost. Vhodné pro každodenní použití.

Publikováno 7 července, 2024

Doba čtení 2 minute

7 Cviků na bolesti zad, které můžete provádět vsedě

Obsah článku

Bolest zad postihuje více než 80 % dospělých, zejména po třicítce. Mezi hlavní příčiny patří sedavý způsob života, špatné držení těla, zvedání těžkých břemen nebo nesprávná tréninková technika. Nejčastěji postihuje sportovce, kancelářské pracovníky a manuálně pracující.

Těchto sedm jednoduchých cviků v sedě pomáhá uvolnit napětí ve svalech, zvýšit jejich flexibilitu a posílit hluboký stabilizační systém. Silnější a pružnější svaly poskytují oporu páteři a snižují její zatížení. Díky pravidelnému cvičení zlepšíte své držení těla, snížíte každodenní bolest a získáte větší svobodu pohybu.

1. Kočka/kráva vsedě

Kočka/kráva vsedě je jemné, plynulé cvičení, které pomáhá zlepšit pohyblivost páteře a zmírnit napětí v oblasti zad a krku.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Kočka/kráva vsedě

Pozice kočka-kráva (kočka-pes) v sedě

OPAKOVÁNÍ

10-15

SADY

2-3

VYDŽET

1-2s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli, zatlačte bradu k prsu a zakulaťte záda jako kočka.
2
Pak zatlačte boky dopředu a podívejte se ke stropu. Prohněte záda jako pes nebo kráva.

2. Protažení hamstringů v sedu

Protažení hamstringů v sedu pomáhá zlepšit flexibilitu zadní části stehen, zmírňuje napětí v dolní části zad a podporuje pohybový rozsah.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protažení hamstringů v sedu

Protažení svalů zadní části stehna v sedě

OPAKOVÁNÍ

2-3

SADY

1-2

VYDŽET

30s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli a pod nohu, kterou chcete protáhnout, umístěte krabici.
2
S rovnými zády a natáhnutým kolenem se pomalu nakloňte dopředu, dokud necítíte protažení.
3
Vyměňte nohy.

3. Sedící koleno k hrudníku

Sedící koleno k hrudníku je jemný strečink, který pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a oblasti kyčlí. Ideální při bolestech ze sezení.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Sedící koleno k hrudníku

Tlačení kolen k hrudi v sedě

OPAKOVÁNÍ

2-3

SADY

1-2

VYDŽET

30s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli. Pata by měla být položená na podlaze.
2
Chytněte se za koleno a přitáhněte nohu k hrudi. Pokud pocítíte bolest v koleni, uchopte nohu pod kolenem.
3
Střídejte nohy.

4. Sedový pánevní náklon

Sedový pánevní náklon pomáhá jemně aktivovat a uvolnit svaly dolní části zad a pánve. Skvělé pro úlevu od bolesti při dlouhém sezení.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Sedový pánevní náklon

Naklon pánve v sedě

OPAKOVÁNÍ

10-15

SADY

2-3

VYDŽET

1-2s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Sedněte si na židli a podsedněte si ručník srolovaný pro lepší pohyb pánve.
2
Nakloňte pánev dopředu přes ručník.
3
Nakloňte pánev dozadu zpět přes ručník.

5. Sedící protažení piriformis ve tvaru 4

Toto sedící protažení pomáhá uvolnit napětí v oblasti kyčlí a spodních zad. Pravidelné provádění zlepšuje flexibilitu a může zmírnit bolest způsobenou zkráceným piriformis.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Sedící protažení piriformis ve tvaru 4

Protažení svalu piriformis v sedě

OPAKOVÁNÍ

2-3

SADY

1-2

VYDŽET

30s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli a překřižte nohy. Část nohy těsně nad kotníkem pohodlně položte na opačné koleno.
2
S rovnými zády se nakloňte dopředu, dokud necítíte protažení.
3
Střídejte nohy.

6. Sezený strečink QL

Sezený strečink QL pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a bocích. Zlepšuje flexibilitu a podporuje správné držení těla. Tento jemný pohyb může zmírnit ztuhlost po dlouhém sezení.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Sezený strečink QL

Protažení svalu Quadratus Lumborum v sedě

OPAKOVÁNÍ

2-3

SADY

1-2

VYDŽET

30s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli a jednou rukou se chytněte okraje židle.
2
Druhou ruku natáhněte směrem ke stropu a nakloňte se na stranu.
3
Vyměňte strany rukou.

7. Rotace trupu vsedě

Rotace trupu vsedě pomáhá zlepšit flexibilitu páteře, uvolňuje napětí v oblasti zad a zlepšuje pohyblivost trupu.

→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu vsedě

Rotace trupu v sedě

OPAKOVÁNÍ

3-5

SADY

1-2

VYDŽET

15s

DENNĚ

2-3x

Kroky

1
Posaďte se na židli s rovnými zády. Otočte tělo na stranu, aniž byste pohybovali boky.
2
Můžete se chytit opěrky židle pro lepší protažení. Vydržte v protažení.
3
Cvik zopakujte i na druhou stranu.

Upozornění: Cvičení uvedená na této webové stránce slouží pouze k informativním účelům. Provádějte je v souladu se svými schopnostmi. Před zahájením jakéhokoliv cvičení z tohoto webu se poraďte se zdravotním specialistou. Provádění těchto cvičení je na vaši vlastní odpovědnost. Autor a správce obsahu webu nenesou žádnou odpovědnost za případné komplikace způsobené jejich prováděním.

Autor příspěvku

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, absolvent Univerzity v Lublani, je uznávaným odborníkem na kineziologii, specializujícím se na lidský pohyb a sportovní trénink. Jeho kariéra zahrnuje inovativní výzkum a pedagogickou činnost se zaměřením na neuromechaniku a neuromuskulární únavu. Práce Dr. Gerževiče na vývoji tréninkových programů a jeho přínosy v akademické sféře podtrhují jeho významnou roli v této oblasti.

Dr. kin. Lucija KnezLucija Knez, doktorandka v oboru kineziologie, je nadšenou milovnicí pohybu a sportu, s obzvláštní zálibou v cyklistice. Kombinace jejích akademických studií a praktických zkušeností jí poskytla široké znalosti a dovednosti v práci s lidmi. Lucija pracuje ve sportovním centru, kde přispívá k rozvoji inovativních přístupů k fitness tréninku a pomáhá jednotlivcům dosahovat jejich kondičních cílů.

Nezapomeňte sdílet tento článek