Statistiky říkají, že více než 80 % lidí v průběhu života zažije nějaký typ bolesti zad.
Příčiny mohou být různé, ale nejběžnější zahrnují sedavý životní styl, špatné držení těla, přetížený krk kvůli častému koukání na mobilní telefony, zvedání těžkých předmětů a nesprávnou techniku cvičení.
V tomto průvodci představujeme 7 protahovacích cviků, které účinně uvolňují bolesti zad a krku. Cviky jsou jednoduché, nevyžadují žádnou speciální fyzickou kondici a můžete je provádět přímo vsedě.
Pomohou vám uvolnit napětí, zlepšit mobilitu zad a krku a rychleji se vrátit k aktivitám, které vás nejvíce baví.
1. Pozice kočka-kráva (kočka-pes) v sedě
Prováděním pozice kočka-kráva (kočka-pes) v sedě můžeme účinně snížit bolesti v bederní části zad a zlepšit mobilitu v dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pozice kočka-kráva (kočka-pes) v sedě
1Posaďte se na židli, zatlačte bradu k prsu a zakulaťte záda jako kočka.- 2Pak zatlačte boky dopředu a podívejte se ke stropu. Prohněte záda jako pes nebo kráva.
2. Protahování svalů zadní strany stehen v sedě
Protahováním svalů zadní strany stehen zlepšíme mobilitu dolní části těla, prokrvení v nohou a uvolníme napětí v bedrech.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování svalů zadní strany stehen v sedě
- 1Posaďte se na židli a pod nohu, kterou chcete protáhnout, umístěte krabici.
- 2S rovnými zády a natáhnutým kolenem se pomalu nakloňte dopředu, dokud necítíte protažení.
- 3Vyměňte nohy.
3. Tlačení kolen k hrudi v sedě
Tlačení kolen k hrudi v sedě je účinný cvik na zmírnění ztuhlosti dolní části zad a zlepšení pružnosti. Naučte se, jak tento protahovací cvik může zlepšit zdraví vaší páteře a celkovou mobilitu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Tlačení kolen k hrudi v sedě
- 1Posaďte se na židli. Pata by měla být položená na podlaze.
- 2Chytněte se za koleno a přitáhněte nohu k hrudi. Pokud pocítíte bolest v koleni, uchopte nohu pod kolenem.
- 3Střídejte nohy.
4. Náklon pánve v sedě
Náklon pánve v sedě je účinný cvik pro zlepšení pohyblivosti a síly dolní části zad. Naučte se, jak tento jednoduchý cvik zlepšuje zdraví vaší páteře a celkovou mobilitu dolní části trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Náklon pánve v sedě
- 1Sedněte si na židli a podsedněte si ručník srolovaný pro lepší pohyb pánve.
- 2Nakloňte pánev dopředu přes ručník.
- 3Nakloňte pánev dozadu zpět přes ručník.
5. Protahování svalu piriformis v sedě
Protahování svalu piriformis (nebo „hruškového svalu“) v sedě je účinný cvik na zlepšení pohyblivosti kyčle a zmírnění bolesti v této oblasti.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování svalu piriformis v sedě
- 1Posaďte se na židli a překřižte nohy. Část nohy těsně nad kotníkem pohodlně položte na opačné koleno.
- 2S rovnými zády se nakloňte dopředu, dokud necítíte protažení.
- 3Střídejte nohy.
6. Protahování svalu Quadratus Lumborum v sedě
Protahování bočních svalů Quadratus Lumborum, prováděné v sedě, je účinný cvik na zlepšení pohyblivosti dolní části zad. Tento cvik je vhodný pro všechny, kteří tráví dlouhou dobu v sedě a mají omezenou pohyblivost v dolní části trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování svalu Quadratus Lumborum v sedě
- 1Posaďte se na židli a jednou rukou se chytněte okraje židle.
- 2Druhou ruku natáhněte směrem ke stropu a nakloňte se na stranu.
- 3Vyměňte strany rukou.
7. Rotace trupu v sedě
Rotace trupu v sedě je účinný cvik na zlepšení mobility zad. Pravidelným prováděním tohoto cviku uvolníte ztuhlé svaly a zmírníte bolesti zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu v sedě
- 1Posaďte se na židli s rovnými zády. Otočte tělo na stranu, aniž byste pohybovali boky.
- 2Můžete se chytit opěrky židle pro lepší protažení. Vydržte v protažení.
- 3Cvik zopakujte i na druhou stranu.
