“Bolest zad je jednou z nejčastějších potíží u dospělých, přičemž po třicítce se s ní setká většina lidí. Sedavé zaměstnání, stres, nesprávné držení těla a nedostatek pohybu přispívají k napětí ve svalech a přetížení páteře. Sportovci, lidé s fyzicky náročnou prací nebo ti, kdo tráví hodiny u počítače, jsou nejvíce ohroženi.
Těchto pět jednoduchých protahovacích cviků, které lze provádět přímo v posteli, pomáhá uvolnit ztuhlé svaly, zvýšit jejich pružnost a zlepšit cirkulaci. Protáhnuté svaly lépe podporují páteř, snižují napětí kloubů a zmírňují tlak, který způsobuje bolest. Pravidelným prováděním těchto protahovacích cviků si nejen ulevíte od bolesti, ale také podpoříte lepší spánek a celkový pocit pohody.”
1. Aktivně asistovaný strečink hamstringů
Aktivně asistovaný strečink hamstringů pomáhá uvolnit svaly na zadní straně stehen, zlepšit flexibilitu a zmírnit napětí v dolní části zad a pánvi.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Aktivně asistovaný strečink hamstringů
1Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Zvedněte nohu, kterou chcete protáhnout, a uchopte ji za zadní část stehna.- 2Zvedněte nohu do úhlu 90° a pokuste se ji narovnat, zatímco ji držíte.
- 3Vyměňte nohu.
2. Mostování
Mostování je jednoduché, ale účinné cvičení, které pomáhá posílit spodní část zad a zlepšit stabilitu pánve. Pravidelné cvičení může zmírnit bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Mostování
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi.
- 2Ruce položte podél těla a poté zvedněte boky tak vysoko, aby byl trup úplně vyrovnaný, a poté je pomalu spusťte zpět na zem.
3. Jedno koleno k hrudníku
Jedno koleno k hrudníku je jemné, ale účinné protahovací cvičení, které pomáhá uvolnit napětí v bedrech a dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Jedno koleno k hrudníku
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte nohu pod kolenem.
- 2Přitáhněte koleno k sobě, dokud nepocítíte protažení. Setrvejte v protažení.
- 3Vyměňte nohy.
4. Pánevní náklon vleže
Pánevní náklon vleže je jemné, ale účinné cvičení zaměřené na zpevnění jádra, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pánevní náklon vleže
- 1Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
- 2Vyrovnejte záda s podlahou tím, že vtáhnete boky dovnitř. Představte si, že někdo drží ruku pod vašimi bedry a vy se snažíte ji zády přitlačit k zemi.
5. Rotace trupu vleže
Rotace trupu vleže je šetrný a účinný způsob, jak protáhnout páteř, zmírnit napětí v bedrech a zlepšit mobilitu trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu vleže
- 1Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Chodidla mějte u sebe.
- 2Horní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou nebo postelí. Otočte kolena na jednu stranu a setrvejte v této pozici.
- 3Vyměňte strany.
