Cviky a protažení zad jsou základem pro zvládání bolesti a ztuhlosti, které postihují velké množství lidí, zejména aktivní sportovce a profesionály nad 30 let.
Chronické nepohodlí zad je často přímým důsledkem moderního života, včetně sedavého životního stylu, špatného držení těla u stolu (tech neck) nebo kumulativní zátěže z těžkého zvedání či náročného tréninku.
Tento neustálý stres na páteř způsobuje ochabování a zkracování podpůrných svalů, což zvyšuje náchylnost ke zraněním a přetrvávající bolesti.
Tento průvodce nabízí osm základních pohybů navržených tak, aby cílily na zdroj vašeho nepohodlí. Prováděním těchto sestav posílíte slabé svaly středu těla a zvýšíte flexibilitu ztuhlých svalů, čímž zlepšíte celkovou stabilitu a držení těla.
Tento proces pomáhá vašemu tělu lépe snášet stres a snižuje bolestivé zatížení kloubů a páteře.
Zařazení těchto cviků zlepší váš každodenní komfort, zvýší funkční mobilitu a umožní vám dosáhnout trvalého pocitu pohody.
1. Pánevní náklon vleže: Jemný cvik na stabilitu a úlevu od bolesti
Pánevní náklon vleže je jemné, ale účinné cvičení zaměřené na zpevnění jádra, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pánevní náklon vleže: Jemný cvik na stabilitu a úlevu od bolesti
1Lehněte si na záda a pokrčte kolena.- 2Vyrovnejte záda s podlahou tím, že vtáhnete boky dovnitř. Představte si, že někdo drží ruku pod vašimi bedry a vy se snažíte ji zády přitlačit k zemi.
2. Mostování: Posilovací a úlevové cvičení pro dolní část zad
Mostování je jednoduché, ale účinné cvičení, které pomáhá posílit spodní část zad a zlepšit stabilitu pánve. Pravidelné cvičení může zmírnit bolest.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Mostování: Posilovací a úlevové cvičení pro dolní část zad
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi.
- 2Ruce položte podél těla a poté zvedněte boky tak vysoko, aby byl trup úplně vyrovnaný, a poté je pomalu spusťte zpět na zem.
3. Jedno koleno k hrudníku: Protažení na bolesti zad
Jedno koleno k hrudníku je jemné, ale účinné protahovací cvičení, které pomáhá uvolnit napětí v bedrech a dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Jedno koleno k hrudníku: Protažení na bolesti zad
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte nohu pod kolenem.
- 2Přitáhněte koleno k sobě, dokud nepocítíte protažení. Setrvejte v protažení.
- 3Vyměňte nohy.
4. Přitahování obou kolen k hrudníku
Relaxační protažení spodní části zad, které jemně uvolňuje ztuhlé svaly a zlepšuje flexibilitu páteře. Ideální pro zmírnění napětí v zádech a podporu relaxace.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Přitahování obou kolen k hrudníku
1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Přitáhněte kolena k hrudníku.- 2Uchopte obě nohy pod koleny a jemně je přitáhněte k hrudníku. V této pozici vydržte.
5. Rotace trupu vleže: Strečink pro záda a boky
Rotace trupu vleže je šetrný a účinný způsob, jak protáhnout páteř, zmírnit napětí v bedrech a zlepšit mobilitu trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu vleže: Strečink pro záda a boky
- 1Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Chodidla mějte u sebe.
- 2Horní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou nebo postelí. Otočte kolena na jednu stranu a setrvejte v této pozici.
- 3Vyměňte strany.
6. Pozice dítěte (Prayer Stretch / Child’s Pose)
Relaxační protažení celých zad, které uvolňuje napětí v páteři a ramenech a zároveň podporuje klidné dýchání. Ideální pro každodenní regeneraci a rovnováhu držení těla.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pozice dítěte (Prayer Stretch / Child’s Pose)
- 1Klekněte si na všechny čtyři a sedněte si na paty tak, aby nehty na nohou směřovaly k podlaze nebo k posteli.
- 2Předkloňte se k podlaze nebo k posteli a natáhněte paže před sebe tak daleko, jak jen můžete. Vydržte v protažení a poté se vraťte zpět nahoru.
7. Protažení v pozici psa tváří vzhůru
Účinné protažení, které prodlužuje páteř, otevírá hrudník a posiluje záda. Ideální pro zlepšení držení těla a flexibility po dlouhém sezení.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protažení v pozici psa tváří vzhůru
- 1Lehněte si na břicho do polohy na břiše. Propněte nohy tak, aby jejich nárty ležely ploše na zemi.
- 2Zvedněte kolena, boky a hrudník od země tím, že se vzepřete na pažích. V této protahovací pozici setrvejte.
8. Protahování v pozici psa hlavou dolů
Komplexní protažení těla, které prodlužuje páteř, otevírá ramena a uvolňuje ztuhlé hamstringy. Ideální pro korekci držení těla a celkovou flexibilitu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protahování v pozici psa hlavou dolů
1Začněte na všech čtyřech v pozici na čtyřech. Zvedněte se tak, že narovnáte nohy a položíte chodidla celou plochou na zem.- 2Tlačte hrudník dolů k zemi a vystrčte zadek do vzduchu. V této pozici vydržte.
