Protažení zad je klíčové pro zvládání přetrvávající ztuhlosti a chronické bolesti, která postihuje významnou část populace, zejména aktivní sportovce a profesionály nad 30 let.
Tyto potíže často pramení z moderních faktorů, jako je dlouhé sezení v práci, špatné držení těla nebo vysoká zátěž při náročném fyzickém tréninku, což může způsobit zkrácení a ztuhnutí klíčových podpůrných svalů.
Naučit se efektivně obnovovat flexibilitu je základním krokem k udržitelnému životnímu stylu bez bolesti.
Tento průvodce představuje šest základních protahovacích cviků navržených k řešení napětí v celých zádech. Pravidelným prováděním těchto pohybů aktivně prodlužujete a uvolňujete ztuhlé svaly, čímž uvolňujete chronický tlak a zlepšujete průtok krve do postižených oblastí.
Tato svalová úleva se přímo promítá do zvýšené flexibility a stability páteře, což výrazně snižuje zátěž páteře a kloubů při každodenních činnostech.
Díky zařazení těchto cviků na protažení zad nakonec zlepšíte své držení těla, budete se cítit méně ztuhlí po dlouhé nečinnosti a dosáhnete trvalého pocitu fyzického pohodlí a svobody.
1. Pánevní náklon vleže: Jemný cvik na stabilitu a úlevu od bolesti
Pánevní náklon vleže je jemné, ale účinné cvičení zaměřené na zpevnění jádra, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pánevní náklon vleže: Jemný cvik na stabilitu a úlevu od bolesti
1Lehněte si na záda a pokrčte kolena.- 2Vyrovnejte záda s podlahou tím, že vtáhnete boky dovnitř. Představte si, že někdo drží ruku pod vašimi bedry a vy se snažíte ji zády přitlačit k zemi.
2. Jedno koleno k hrudníku: Protažení na bolesti zad
Jedno koleno k hrudníku je jemné, ale účinné protahovací cvičení, které pomáhá uvolnit napětí v bedrech a dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Jedno koleno k hrudníku: Protažení na bolesti zad
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte nohu pod kolenem.
- 2Přitáhněte koleno k sobě, dokud nepocítíte protažení. Setrvejte v protažení.
- 3Vyměňte nohy.
3. Rotace trupu vleže: Strečink pro záda a boky
Rotace trupu vleže je šetrný a účinný způsob, jak protáhnout páteř, zmírnit napětí v bedrech a zlepšit mobilitu trupu.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu vleže: Strečink pro záda a boky
- 1Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Chodidla mějte u sebe.
- 2Horní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou nebo postelí. Otočte kolena na jednu stranu a setrvejte v této pozici.
- 3Vyměňte strany.
4. Sezený strečink QL pro úlevu dolní části zad a boků
Sezený strečink QL pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a bocích. Zlepšuje flexibilitu a podporuje správné držení těla. Tento jemný pohyb může zmírnit ztuhlost po dlouhém sezení.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Sezený strečink QL pro úlevu dolní části zad a boků
- 1Posaďte se na židli a jednou rukou se chytněte okraje židle.
- 2Druhou ruku natáhněte směrem ke stropu a nakloňte se na stranu.
- 3Vyměňte strany rukou.
5. Pozice dítěte (Prayer Stretch / Child’s Pose)
Relaxační protažení celých zad, které uvolňuje napětí v páteři a ramenech a zároveň podporuje klidné dýchání. Ideální pro každodenní regeneraci a rovnováhu držení těla.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Pozice dítěte (Prayer Stretch / Child’s Pose)
1Klekněte si na všechny čtyři a sedněte si na paty tak, aby nehty na nohou směřovaly k podlaze nebo k posteli.- 2Předkloňte se k podlaze nebo k posteli a natáhněte paže před sebe tak daleko, jak jen můžete. Vydržte v protažení a poté se vraťte zpět nahoru.
6. Protažení kočky a psa
Dynamické cvičení pro pohyblivost páteře, které střídá flexi a extenzi pro zlepšení flexibility zad a držení těla. Ideální pro ranní rutiny nebo po sezení.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Protažení kočky a psa
- 1Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi, nadechněte se a zaoblete záda s bradou k hrudníku.
- 2Vydechněte, spusťte břicho, zvedněte hlavu a kostrč a projděte celým rozsahem pohybu.
