Bolesti v kříži jsou velmi častým problémem, který postihuje mnoho lidí po 30. roce života. Příčiny mohou být různé, od věku, nadváhy, nemocí, fyzických úrazů a dalších faktorů.
Cviky, které vám představíme v tomto průvodci, jsou snadné na provedení a účinně uvolňují napětí ve svalech dolní části zad, čímž zlepšují celkovou pohyblivost kříže. Dobrá mobilita a silné svaly v dolní části zad pomáhají předcházet vzniku zranění, která jsou nejčastější příčinou bolesti v kříži.
1. Most
Most je cvik, který posílí svaly tělesného jádra, zlepší držení těla a uvolní bolesti v dolní části zad. Hlavní důraz při provádění mostu je na zapojení hýžďových svalů, spodní části zad a stehenních svalů, které jsou klíčové pro stabilizaci a zdraví dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Most
1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi.- 2Ruce položte podél těla a poté zvedněte boky tak vysoko, aby byl trup úplně vyrovnaný, a poté je pomalu spusťte zpět na zem.
2. Přitahování kolene k hrudi
Přitahování kolene k hrudi je jednoduchý, ale velmi účinný cvik na zmírnění bolesti v kříži a uvolnění příznaků jako je ischias.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Přitahování kolene k hrudi
- 1Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte nohu pod kolenem.
- 2Přitáhněte koleno k sobě, dokud nepocítíte protažení. Setrvejte v protažení.
- 3Vyměňte nohy.
3. Rotace trupu v leže
Rotace trupu v leže je jednoduchý cvik, který nevyžaduje žádné speciální dovednosti ani fyzickou sílu. Cvik zlepšuje rotační mobilitu páteře a uvolňuje svaly v dolní části zad.
→ Více o cviku si můžete přečíst na: Rotace trupu v leže
- 1Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Chodidla mějte u sebe.
- 2Horní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou nebo postelí. Otočte kolena na jednu stranu a setrvejte v této pozici.
- 3Vyměňte strany.
